رازهایی از داشتن شکم تخت

در این مطلب خوراکی هایی را که شما را در داشتن یک اندام مناسب خصوصا شکم تخت یاری میکنند را معرفی می کنیم و سپس رازهایی از داشتن شکم شش تکه را بازگو خواهیم کرد.

جو دو سر

جو دو سر سرشار از فیبر است و ساعت ها در معده شما باقی می ماند. شما می توانید آن را با توت، شیرین سپس مصرف کنید.

بادام و آجیل

این مواد شما را سیر نگه می دارند و باعث کوچک کردن شکم تان می شوند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند مدت زمان بیشتری از آنهایی که برنج می خورند، سیر می مانند. برای سیر ماندن در طول روز، ۲۴ عدد بادام بخورید. از مصرف آجیل های شور نیز خودداری کنید زیرا سدیم زیاد، فشار خون را بالا می برد.

پودر پروتئین

این ماده تنها مخصوص ورزشکاران نیست! پودر پروتئین حاوی اسید آمینو است که چربی ها را می سوزاند و در ساخت ماهیچه موثر است. دو قاشق چای خوری از این ماده را به اسموتی خود اضافه کنید و از فواید مواد مغذی و سالم آن لذت ببرید. برای درست کردن اسموتی، میوه، ماست و شیر کم چرب را با پودر پروتئین مخلوط کنید.

روغن زیتون

هر کسی به مقدار کمی چربی برای کنترل گرسنگی احتیاج دارد. از اسید چرب تک‌سیرنشده مانند روغن زیتون یا کانولا مصرف کنید. این مواد کلسترول شما را کنترل و شما را سیر نگه خواهد داشت. روغن های هیدروژنه را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا با چربی های ترانس ناسالم ساخته شده اند.

توت

توت سرشار از فیبر است. یک فنجان از این ماده تنها ۶ گرم کالری دارد.

تخم مرغ

تخم مرغ شامل ویتامین ب۱۲ است، ویتامینی که چربی های بدن را از بین می برد. تحقیقات نشان داده افرادی که روزانه برای صبحانه تخم مرغ مصرف می کنند، بیشتر از آنهایی که نان های شیرین می خورند، وزن کم می کنند. اگر کلسترول بالایی دارید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

حبوبات

حبوبات کالری کم اما فیبر زیادی دارند که در کاهش وزن موثر است. هفته ای یک بار به جای گوشت، حبوبات مصرف کنید. در این صورت شما مقدار زیادی چربی از رژیم تان حذف و فیبر را جایگزین آن خواهید کرد.

ماهی و گوشت بدون چربی

بدن شما هنگام هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی می سوزاند. اگر می خواهید چربی اشباع شده کمتری دریافت کنید، ماهی بخورید. سالمون و ماهی تن انتخاب های خوبی هستند. این مواد حاوی امگا ۳، از استرس که خود عامل چربی شکم است، جلوگیری می کنند.

غلات

اگر می خواهید گرسنه نشوید، غلات مصرف کنید. فیبر موجود در این مواد شما را سیر نگه می دارد.

سبزیجات سبز رنگ

سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی سرشار از فیبر زیاد و کالری کم هستند. قبل از وعده های غذایی خود، سالادی با سبزیجات سبز رنگ درست و مصرف کنید.

کره بادام زمینی

چه کسی فکرش را می کرد که این ماده خوشمزه، چربی شکم را از بین ببرد؟ کره بادام زمینی سرشار از نیاسین (ویتامین ب۳) است، ویتامینی که هضم غذا را سرعت می بخشد و چربی شکم را نیز از بین می برد. فقط باید مراقب مقدار مصرفی آن باشید. از آنجا که این ماده چربی زیادی دارد، مصرف تنها ۲ قاشق غذاخوری از آن در روز توصیه می شود. تا جایی که می توانید کره بادام زمینی خانگی مصرف کنید زیرا در کره های بادام زمینی که در بازار به فروش می رسند، شکر اضافه شده است.

لبنیات

کلسیم چربی ها را از بین می برد. فقط یادتان باشد که لبنیات کم چرب یا بدون چرب مصرف کنید.

آواکادو

علاوه بر چربی های سالمی که در این ماده وجود دارد، آواکادو منبع فیبر (۱۱ تا ۱۷ گرم در یک عدد آواکادو) و یکی از بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از گرسنگی است.

داشتن یک شکم تخت، هدف بسیاری از مردم و داشتن شکم شش تکه آرزوی بسیاری از مردان است و در بدنسازان اولین نشانه از داشتن یک اندام زیبا.

عضلات شکم، تسبت به عضلات دیگر اعتماد به‌نفس بیش‌تری به ورزشکار می‌دهد. با توجه به اهمیت این عضلات، بهتر است راهکارهای تبدیل آن‌ها به عضلاتی سفت و تفکیک شده را بشناسیم.
این عضلات حجمی از بدن، بین قفسه سینه و لگن را احاطه کرده‌اند که شامل سه قسمت کلی  عضلات زیر شکم، عضلات میانی یا راست شکمی و عضلات مورب ( داخلی و خارجی ) هستند و هر یک وظایف مخصوص به خود را انجام می‌دهند.
عضلات شکم از تغذیه نامناسب و تجمع چربی‌ها ، بیش‌ترین تاثیر را می‌گیرد. افرادی که به اصطلاح بدنی چرب دارند و تیپ بدنی آن‌ها اندومورف* یا حتی گاهی مزومورف* است، باید حساسیت بیش‌تری در باره این عضلات داشته باشند.
انتخاب روش‌های تغذیه‌ای درست، و به‌کارگیری تمرینات مناسب شکم، مهم‌ترین فاکتور برای رسیدن به عضلاتی برجسته و کات* است.
آشپزخانه ۷۰% ، باشگاه ۳۰%
با توجه به نقش مهم تغذیه در شکل عضلات شکم، تنها با تمرین و انجام حرکات خاص شکم نمی‌توان فرم دلخواه به این عضلات داد. محدود کردن میزان دریافت کربوهیدرات‌ها، قند و افزایش مصرف پروتئین به کاهش مقدار چربی زاید دور شکم کمک می‌کند.
با در نظرداشتن برنامه تغذیه صحیح و رعایت چربی‌سوزی،از مواد غذایی مانند نوشابه، شکر، آرد سفید، شربت، شیرینی و… دوری کنید.
آب بنوشید
آب کافی باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می‌شود و مواد زاید را از بدن خارج می‌کند. استفاده از ویتامین‌ موجود در میوه و سبزی نیز می‌تواند به روند چربی‌سوزی کمک کند.
صبحانه فراموش نشود
بهتر است برای صبحانه‌های پر کالری جایگزین بهتری پیدا کنید؛ نان جو و سبوس، جو دوسر، شیر کم‌چرب، چای سبز و یا قهوه را روی میز صبحانه جای دهید. خوردن تکه‌ای شکلات تلخ در وعده صبحانه، کالری بیش‌تری را می‌سوزاند.
نمک.. آری یا نه ؟
مصرف نمک را کاهش دهیداما آن‌را قطع نکنید. نمک باعث جذب آب در زیر پوست می‌شود و حالت پف کرده به شکم می‌دهد؛ اما این به معنای قطع مصرف نمک نیست. برنامه غذایی خود را از هرجهت متعادل نگه‌دارید.
بررسی فرم شکم
میزان چربی شکم در انتخاب تمرینات و نحوه انجام آن‌ها بسیار موثر است. برای مثال کسانی که دور شکم آن‌ها را چربی احاطه کرده ، انجام حرکات شکم با وزنه برای‌شان مناسب نیست. در این افراد با ورزیده شدن عضلات زیر لایه چربی، روند چربی‌سوزی کندتر می‌شود. اما برای کسانی که مرحله چربی سوزی را پشت سر گذاشته‌اند انجام حرکاتی مانند کرانچ، شکم خلبانی و شکم روی سطح شیب دار با وزنه تیجه بهتری دارد.
زنان نیز می‌توانند تمرینات شکم  انجام دهند اما به دلایل ژنتیکی ممکن است برخی از آنان با وجود رعایت همه موارد، نتوانند به فرم دلخواه شکم دست یابند.
تمرین
در انجام تمرینات شکم باید خلاق باشید. خود را محدود به تمرین خاصی نکنید. تمرینات گوناگونی برای سوزاندن چربی شکم وجوددارد. حرکات را صحیح انجام دهید. اشتباه در اجرای تمرینات شکم ممکن است به کمر و ستون فقرات فشار وارد کرده و موجب مصدومیت در این نواحی شود.
تمرینات هوازی ۲ تا ۳ بار در هفته موجب چربی سوزی بیش‌تر و همچنین موجب سلامت قلب و عروق می‌شود؛ اما افراط در انجام تمرینات هوازی باعث تحلیل عضلات خواهد شد. پس با یک برنامه مناسب به انجام تمرینات هوازی بپردازید.

تمرینات پیشنهادی
۱-کرانچ کراس متوالی
ابتدا روی زمین دراز بکشید. زانوها‌را خم کنید و‌کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در پشت سر بگذارید. سپس در همین حالت با بلند کردن پشت، کتف راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. پس از کمی مکث به حالت اولیه برگردید و این‌بار کتف چپ را به زانوی راست نزدیک کنید. این حرکت را به طور متوالی انجام دهید.

1.png

۲-کرانچ پا دوچرخه
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید. دست‌ها را در پشت سر قرار دهید و سر و گردن و شانه را از زمین بلند کنید. زانوی پای راست را به سمت سینه بیاورید و با چرخش سر و گردن به سمت راست، آرنج دست چپ را به زانوی راست برسانید. در حرکت بعدی پای چپ را به سمت سینه بیاورید و با چرخش سر و گردن به سمت چپ آرنج راست را به زانوی چپ برسانید.
2.png

۳-زیر شکم خوابیده
روی زمین دراز بکشید و مانند تصویر کف دست خود را به زمین بچسبانید . پاها را کاملا صاف کنید، سپس آن‌ها را جفت کنید و بالا بیاورید . پس از مکثی کوتاه، دوباره پاها را به حالت اول بازگردانید.

3.png

۴-پلانک شکم
روی شکم دراز بکشید. سپس بدن خود را روی انگشتان پا و آرنج ها بالا ببرید. کمر را صاف نگه دارید ، بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه‌دارید. برای اطمینان از پایین نیامدن بدن، شکم خود را منقبض کنید. بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه  در این حالت بمانید.

4.png

tebmag


پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *